Aspectos a tener en cuenta en la realización de abdominales

 

Imagen 11: recuperado de https://www.posters.es/abs-workout-for-men-exercise-for-perfect-body-f251408101

Los abdominales, formados por los músculos recto anterior, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen, son músculos fásicos, de tal modo que es necesario su fortalecimiento para mantener un tono muscular saludable (Nacleiro y Forte, 2006). 

Las ventajas de la tonificación de los abdominales son varias (Heredia y Costa, 2004):

A. Compensa el efecto de tracción del psoas, ilíaco y lumbares, músculos eminentemente tónicos, reduciendo así la anteversión pélvica. Gracias a ello se evita un aumento de la curvatura lordótica por desestabilización muscular, disminuyendo el efecto de cizallamiento de la charnela sacrolumbar. 

B. Mantener la estabilidad intraabdominal de las vísceras. A diferencia del cerebro (protegido por el cráneo), así como de los pulmones y corazón (protegido por las costillas), las vísceras torácicas solo pueden estar protegidas por una musculatura abdominal tonificada (Lapierre, 1996). 

C. Optimiza la presión abdominal interna dotando a la columna vertebral de mayor estabilidad debido al aumento de la tensión de la fascia dorsolumbar. Esto provoca una disminución de la carga de presión de los discos intervertebrales a nivel lumbar (López Miñarro, 2000; Sharpe, Liemohn, Snodgrass, 1988). 

D. Mejora la capacidad para absorber los impactos producidos por apoyo del pie en el suelo durante la carrera, saltos o cualquier otra actividad física (López Miñarro, 2000). 

A la hora de fortalecer la musculatura abdominal, se han de tener en cuenta ciertas particularidades.

El primer aspecto que se ha de tener en cuenta es que, en los ejercicios de elevación de tronco desde la posición supina, la activación de la musculatura abdominal se produce principalmente durante la elevación hasta los primeros 30º o 45º. Por lo tanto, en este tipo de ejercicios no es preciso realizar una incorporación completa del tronco para su entrenamiento.

A partir de dicha angulación, la activación principal comienza a recaer sobre los flexores de cadera, el psoas y el ilíaco (Howley, 1995; López Miñarro, 2000; López Miñarro, Sainz de Baranda, Rodríguez−García, 2009). El fortalecimiento de la musculatura flexora de cadera desde esta posición tradicional supina de entrenamiento de «abdominales» tiene un efecto enormemente lesivo sobre el raquis lumbar, sobre todo si se relaja el transverso del abdomen y se adopta una anteversión de cadera, recayendo su efecto degenerativo principalmente en la charnela sacrolumbar (Heredia y Costa, 2004).

El segundo aspecto que se debe tener en cuenta es que la clasificación tradicional de ejercicios para abdominales superiores (elevación de tronco) y abdominales inferiores (elevación de piernas) es errónea. El recto abdominal es un único músculo que se activa de forma global y no puede contraerse solo una de sus partes. Lo que sí puede variar es el nivel de activación de sus fibras, pero se ha comprobado que en ambos ejercicios existe un mayor registro eléctrico de la musculatura superior que de la inferior (Nacleiro y Forte, 2006). Al igual que en el caso anterior, la relajación del transverso durante este tipo de ejercicios tiene como consecuencia un aumento de la anteversión pélvica con repercusiones lesivas sobre la zona lumbar (López Miñarro, 2000).

El último aspecto que se ha de considerar es que no es recomendable anclar los pies durante los ejercicios de elevación de tronco. Es muy común en los ejercicios de abdominales que se fijen los pies en un banco o espalderas, o bien que alguien los aguante. En estos casos, la implicación abdominal se reduce enormemente debido a la participación del recto anterior del cuádriceps por un lado y del psoas e ilíaco por otro. La participación de los flexores de cadera en estas posiciones tiene consecuencias nefastas sobre las vértebras lumbares y sus discos intervertebrales (López Miñarro, 2000). 

Bibliografía:

CCAFYDE. Cinesiología. Tema1: Cinesiología Anatómica.

Heredia, J. R. y Costa, M. R. (2004). Medias verdades, ¿grandes mentiras? en el entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora. EF Deportes, 10(71). Recuperado de http://www.efdeportes.com/efd71/abdom.htm.

Howley, E. y Franks, B. (1995). Manual del técnico en salud fitness. Barcelona: Paidotribo.

Lapierre, A. (1996). La reeducación física (tomo II). Madrid: Dosat 2000.

López Miñarro, P. A. (2000).Ejercicios desaconsejados en la actividad física: detección y alternativas. Barcelona: Inde. 

Nacleiro, F. y Forte, D. (2006). Función y entrenamiento de la musculatura abdominal. Una visión científica. Journal of Human Sport & Exercise, 1(1), 15-23.

López Miñarro, P. A., Sainz de Baranda, P. y Rodríguez García, P. L. (2009). A Comparison of the Sit-and-Reach Test and the Back-Saver Sit-and-Reach Test in University Students. Journal of Sports Science and Medicine, 8, 116-122.